سیستم خبرخوان - RSS Reader

باید از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی مانند کاهو  پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج و دفع را افزایش می دهند.در غذای روزانه یک ورزشکار، استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروری است، ولی مصرف چربی ها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربی ها زمان تخلیه معده را کند می کند.از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند، دلیل خواب آلودگی بعد از صرف غذا هم به همین علت بر می گردد.به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پر حجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیت های هوازی، تعادل آب و الکترولیت ها در موفقت ورزشکار امری حیاتی است.مصرف کربوهیدارت با غلظت بالا بلافاصه قبل از مسابقه ( کمتر از یک ساعت) توصیه نمی شود زیرا به افزاش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد.

غذاهای مایع قبل مسابقه

غذاهای مایع یا مایعات حاوی مواد قندی بهترین مواد مغذی برای بسیاری از ورزشکاران به شما می آیند.کاکائو با شیر کم چربی یا آب ، آشامیدنی مطلوبی برای قبل از مسابقه است و از محلول های همچون شیر پر چرب، آب میوه و قهوه یا چای بهتر و مناسب تر است. مصرف چای و قهوه به دلیل داشتن کافین توصیه نمی شود زیرا موجب سستی بدن می شود.

آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است؟

گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تأمین می شوند. چنانچه در ورزش های با فشار و مدت طولانی شرکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی ۴۵-۳۰ دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تأمین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟

در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزش های طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش می دهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.

کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند.

ملاحظات و توصیه ها

۱- ۳ یا ۴ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.

۲-از خوردن غذاهای که حاوی چربی و پروتئین زیاد و محلول  با غلظت بالای کربوهیدرات می باشند، اجتناب کنید.

۳-از مصرف چای و قهوه قبل از مسابقه پرهیز کنید.

۴-غذایی متنوع  متشکل از انواع کربوهیدرات ها و سهل الهضم مصرف کنید.

مسابقاتی که کمتر از یک ساعت طول می کشند

۱-حداقل ۲/۵ ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید.

۲-از غذای سبکی که قبلا" آن را خورده اید استفاده کنید.

۳-پرکربوهیدرات، به دلیل اثر هورمون انسولین روی گلوکز خون، مصرف نکنید.

مسابقاتی که بین یک تا دو ساعت طول می کشند

۱- به منظور غنی سازی ذخایر گلیکوژنی مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در چند روز قبل از مسابقه توصیه می شود.

۲-دو روز قبل از مسابقه از تمرین عضلانی سنگین که منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن  می شود، اجتناب شود.

۳-در فواصل بین غذاهای غنی از کربوهیدرات ، از غذای مخلوط نیز استفاده شود، زیرا مصرف مداوم مواد  قندی تا شروع مسابقه روندهای سوخت و ساز را در جهت سوخت قندها هدایت می کند و در نتیجه مصرف اسیدهای چرب آزاد کاهش می یابد.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

تغذیه ورزشی،دکتر محمد رضا رمضان پور

نظرات شما عزیزان:

سحرناز

ساعت10:10---8 مرداد 1394

[وب سایت]

سلوم!
آفرین بر تو
موفق و موید باشی

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: